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在我国平均每5分钟就有1人死于肠癌 别怕

发布时间:2018-07-04   浏览次数:

《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐第一点就提到"食物多样,谷类为主",其中明确指出,要保证全谷物摄入量。

全谷物,详细来说是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。

和精制谷物相比,全谷物含有更丰富的膳食纤维(7-19g/100g),全谷物提供的能量相对较低,但保留了更多的蛋白质、B族维生素、维生素E、以及较丰富的β-葡聚糖,黄酮、多酚等植物化学物,不仅提高了营养素密度,还有利于增加饱腹感,促进肠道蠕动,增加排便量,起到稀释肠内毒素的作用,同时帮助降低血糖血脂水平,改善肠道菌群,提高抗氧化能力。

欧美相关研究显示,全谷物摄入水平较高的人群和摄入水平较低的人群相比,全谷物摄入较高的人群结直肠癌发病风险降低21%。

食物来源的稻米、玉米、燕麦、小米、黑米、薏米等如果加工得当均可以作为全谷物的良好来源,应优先考虑,增加其在日常饮食中的摄入量。

中国营养学会推荐,每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克。建议大家可以在煮饭时通过把全谷物与白米搭配烹煮食用(全谷物占1/3),在早餐中加入整粒燕麦原料、全谷物切片面包,熬杂粮杂豆粥等方法来提高全谷物的摄入量,从而收获多种健康效益。

标签 摄入量 肠癌 全谷物 谷皮